ওজন হ্রাসের উপায়

——————–

সকল প্রশংসা আল্লাহর! মানুষ এখন বুঝতে পারছে যে অতিরিক্ত ওজন শরীরের জন্য ক্ষতিকর। অডিওভিজুয়্যাল ও সোশাল মিডিয়ার কল্যাণে এখন ওজন কমানোর বিষয়ে আমরা অনেকটাই সচেতন। যদিও ডা. জাহাঙ্গির কবিরের কিটো পদ্ধতি সর্বসাধারনের জন্য সঠিক উপায় নয়। স্বীকার না করে উপায় নেই, তার ভাইরাল হবার প্রেক্ষিতে অনেকেই ওজন হ্রাসের চর্চায় প্রবেশ করেছেন।

ওজন হ্রাসের জন্য ভাল উপায় কি?

এর আসলে সাধারণ কোন উত্তর নেই। অর্থাৎ, সবার জন্য ওজন হ্রাসের একটি সাধারণ নিয়ম বেঁধে দেয়া যায় না।

তবে, ওজন হ্রাসের মূলনীতি প্রায় সবার জন্য এক। (‘প্রায়’ বললাম এই জন্য যে কিছু রোগে শরীরের ওজন অসাভাবিক বৃদ্ধি পায়, যা উক্ত রোগের চিকিৎসা ছাড়া নিরাময় করা কঠিন।)

মূলনীতিটি হচ্ছে, আপনি দৈনন্দিন যে পরিমাণ শক্তি ব্যয় করেন তার চেয়ে কম গ্রহণ করতে হবে, এবং অবশ্যই নিয়মিত, আমি আবারো বলছি ‘নিয়মিত’ এই কাজটি করতে হবে। কনসিসটেন্সিটাই বরং সবচেয়ে বেশী জরুরী।

আপনি দৈনন্দিন যে শক্তি ব্যয় করেন তা হিসেব করবেন কিভাবে? এটি হিসেব করতে হলে প্রথমে আপনার Basal Metabolic Rate (BMR) হিসেব করতে হবে। সবচেয়ে নিখুঁত ভাবে BMR বের করার উপায় হচ্ছে মেশিন দিয়ে হিসেব করা। অন্যদিকে, কিছু অনলাইন ক্যালকুলেটর আছে, যেখানে বহুল ব্যবহৃত কিছু গানিতিক ফর্মুলা দিয়ে আপনাকে BMR হিসেব করে দিবে। তন্মধ্যে একটি হচ্ছে মোডিফাইড হ্যারিস বেনেডিক্ট ফর্মুলা। উক্ত ফর্মুলা অনুযায়ী BMR ক্যালকুলেট করতে আপনার ওজন, উচ্চতা, বয়স এবং লিঙ্গ সম্পর্কে তথ্য দিতে হবে। ফর্মুলাটা অনেকটা এরকম-

পুরুষ হলে, বিএমআর = ৬৬.৪৭৩০ + (১৩.৭৫১৬ x ওজন কেজিতে) + (৫.০০৩ x উচ্চতা সেন্টিমিটারে) – (৬.৭৭৫০ x বয়স বছর-এ)

নারী হলে, বিএমআর = ৬৫৫.০৯৫৫ + (৯.৫৬৩৪ x ওজন কেজিতে) + (১.৮৪৯৬ x উচ্চতা সেন্টিমিটারে) – (৪.৬৭৫৬ x বয়স বছর-এ)

(অ্যাথলেট হলে এই ফর্মুলা আপনার জন্য প্রযোজ্য হবে না)

লক্ষ্যনীয়, BMR হচ্ছে আপনি দৈনন্দিন স্বাভাবিক কাজকর্ম করলে যে পরিমান শক্তি খরচ হয় তার একটি হিসেব। সুতরাং, বুঝতেই পারছেন এটি সবার জন্য প্রযোজ্য নয়। যে ব্যাক্তি রিকশা চালায়, আর যে ব্যাক্তি ডেস্কে বসে জব করে তাদের শক্তি ব্যয় এক রকম নয়। এজন্য BMR বের করার পর আপনার দৈনিক সর্বমোট শক্তি ব্যায় (Total Daily Energy Expenditure [TDEE]) হিসেব করতে হবে।

নিম্নোক্ত উপায়ে আপনি TDEE হিসেব করতে পারেন।

১. কোন পরিশ্রম না করলে বা খুবই হালকা পরিশ্রম হলে (Sedentary),

ক্যালরি = বিএমআর x ১.২

২. হালকা পরিশ্রম করলে বা সপ্তাহে এক থেকে তিন দিন খেলাধুলা করলে (Lightly active),

ক্যালরি = বিএমআর x ১.৩৭৫

৩. মাঝারী পরিশ্রম করলে বা সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন খেলাধুলা করলে (Moderately active),

ক্যালরি = বিএমআর x ১.৫৫

৪. ভারি পরিশ্রম করলে বা সপ্তাহে ছয় থেকে সাত দিন খেলাধুলা করলে (Very active),

ক্যালরি = বিএমআর x ১.৭২৫

৫. খুবই ভারি পরিশ্রম করলে বা সপ্তাহে প্রতিদিন খেলাধুলা করলে ও শারীরিক পরিশ্রম করতে হয় এ রকম চাকুরী করলে (Extra active),

ক্যালরি = বিএমআর x ১.৯

এভাবে আপনার দৈনন্দিন শক্তি ব্যয়ের হিসেব পেয়ে যাবেন।

মনে করি আপনি একজন পুরুষ, ওজন ৭০ কেজি, উচ্চতা ৫ ফুট ৬ ইঞ্চি এবং একজন সিডেনটারী ওয়ার্কার (অর্থাৎ, অফিসে ডেস্ক জব করাই আপনার কাজ)। তাহলে আপনার TDEE আসবে ১৮৬৩ ক্যালরী।

অর্থাৎ, আপনার বর্তমান ওজন মেইনটেইন করতে আপনাকে প্রায় ১৮৬৩ ক্যালরী গ্রহণ করতে হবে। এখন, আপনি যদি প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালরী কম খান তাহলে ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করতে পারবেন। অথবা, আপনি যদি পরিশ্রমের পরিমান ব্যয়ামের মাধ্যমে বাড়িয়ে দেন, তাহলেও ওজন হ্রাস হবে। খাবার কমানোর চেয়ে শরীরচর্চা জরুরী বেশী এই জন্য যে শরীরচর্চা শুধু যে আপনার শারীরিক উন্নতি ঘটায় তা না, আপনার ব্রেইনে এনডরফিন নি:সরণ করার মাধ্যমে আপনার মানসিক অবস্থারও উন্নতি ঘটায়।

তবে যে উপায়ই অবলম্বন করুন না কেন আপনাকে কনসিসটেন্ট হতে হবে। অর্থাৎ, নিয়মিত এই কাজটি করে যেতে হবে।

অতএব, আসুন আমরা ওজনকে স্বাভাবিক রেইঞ্জ (বিএমআই ১৮.৫ থেকে ২২.৯)-এ রাখা চেষ্টা করি এবং সুস্বাস্থ বজায় রাখার চেষ্টা করি।